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domingo, 15 de enero de 2012

Pautas Alimentarias para bajar peso de forma saludable!!


Ante todo aclarar que yo no soy nutricionista, todo lo que aquí recojo es el método que yo sigo y me ha servido:
  1. para aprender a comer más sano
  2. para bajar de peso
  3. para tener mas vitalidad y más salud 
Este método de alimentación es muy sencillo de seguir, no tiene mayor misterio, de hecho nuestros antepasados se alimentaban de esta forma, no conocían otra y no existían tantas enfermedades causadas por el sobrepeso. Se trata de recuperar la famosa Dieta mediterránea, un lujo que en nuestro país, podemos permitirnos.
No sabéis que cantidad de alimentos sanos tenemos al alcance de nuestras manos. Simplemente con buenos consejos y sabiendo combinarlos podremos preparar recetas ricas, sabrosas, y sanas.
Según los nutricionistas: "Para reducir peso de forma sana y equilibrada hay que cambiar los hábitos de vida que han llevado al sobrepeso. Hay que acceder a una buena educación nutricional, no creer en los milagros, dejarse aconsejar por profesionales y utilizar fármacos seguros y eficaces”
La base de una alimentación óptima es la variedad, con predominio de:

  1. cereales integrales , verdura, hortalizas, fruta, lácteos desnatados y aceite oliva. No pueden faltar varios días a la semana legumbres, pescados, carnes magras, huevos y frutos secos.
  2. Hacer cinco comidas al día. Cuando el cuerpo pasa muchas horas sin comer, se vuelve ahorrativo y tiende a acumular grasas.
  3. No llegar a la mesa con mucha hambre, por eso intentar comer cada tres horas más o menos poca cantidad pero algo..
  4. Cocinar de forma sencilla: horno, microondas y al vapor. Reducir la sal, evitar el alcohol.
  5. Comer alimentos ricos en fibra.
  6. Beber como mínimo dos litros de agua al día y masticar despacio

Otro factor muy  importare a la hora de seguir una dieta es la motivación.
 La mayoria de las veces la persona que quiere perder peso se siente desmotivada, agobiada, quiere efectos inmediatos y estos tardan en aparecer, el desenlace es el abandono. Por eso la idea de crear este grupo en Facebook " Somos lo que comemos", para poder compartir nuestras experiencias y entre todas/os darnos ánimo y ayudarnos con las dudas que van surgiendo.Alli compartimos menús diarios,  dudas sobre algunos productos, como mejorar la forma de cocinar, controlamos nuestros progresos etc..

Podremos comer de todo, si,  “DE TODO” no es bueno hacer dietas restrictivas, porque el cuerpo, nuestro cuerpo que es muy sabio, necesita el aporte de vitaminas, minerales y nutrientes de todos los alimentos, si restringimos algo en nuestra dieta el día que volvamos a consumirlo, el efecto sera rebote ( volveremos a recuperar el peso perdido) y puede que nuestro organismo presente carencias de vitaminas.
Una cosa importante y a tener en cuenta en este método, son los hidratos de carbono. Existen dos tipos, simples y complejos.
Que quiere decir y como actuá cada uno en nuestro organismo:
Los simples como la glucosa y la fructosa se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, esto implica que la concentración de azúcar en sangre se eleva. Ejemplos: azúcar de mesa, dulces, bollería industrial, harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, de los higos, plátanos, etc.
los azúcares naturalmente presentes en la fruta, la miel, la melaza presentan una gran ventaja respecto de los productos refinados (como el azúcar blanco o sacarosa), porque éstos contienen una amplia gama de elementos nutritivos como minerales, fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas; imprescindibles para su absorción y uso.
los refinados no son más que alimentos vacíos, que no tienen ningún poder nutritivo y solo nos aportan calorías vacías, provocando una rápida elevación del nivel glucémico (de azúcar) en la sangre
Los hidratos de carbono complejos (almidones), a diferencia de los simples tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Ejemplos; cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es parte de estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales también produce una lenta asimilación

Este lento proceso permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración. Es por esto que los complejos tienen un impacto menor en los niveles de lípidos en sangre.
Esta diferencia entre los distintos tipos de hidratos de carbono evidencia que debe darse preferencia a los complejos, seguidos de los simples no refinados.
La forma de cocinar los alimentos también hace que el Indice glucemico de dicho alimento varíe, se recomienda no cocinar demasiado las pasta, las patatas, la zanahoria etcc. Deberían quedar aldente.
En el blog, www.aromaenelpaladar.com podreis encontrar más informacion sobre el Ig, tablas de alimentos y el valor de su indice glucemico.

Las pautas principales para este método son:

  • SIEMPRE que se coman hidratos de carbono simples hay que combinarlos con proteínas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos...) y fibra (esencialmente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa.

  • Evitaremos comer alimentos procesados, contienen grasas saturadas ( las que si debemos de apartar de la dieta), estas las sustituiremos por nuestro exquisito aceite de oliva. Con moderación dos o tres cucharadas al día. Evitaremos los fritos pero si tomamos algún día no pasa nada ( compensaremos)
  • Incorporaremos frutas, verduras y legumbres a nuestra dieta.
  • Sustituiremos las harinas y las pastas refinadas por las mismas en versión integral. Esto hará que este alimento nos aporte todos los nutrientes, nos saciarán más y hará que el Indice glucemico sea muy bajo.
  • El azúcar y las bebidas azucaradas las eliminaremos de la dieta, sustituyendo por azúcar moreno de caña, o edulcorante natural (stevia)
  • Intentaremos tomar la fruta entera, ya que en zumos aparte de que el indice glucemico se transforma en elevado, perdemos el beneficio de la fibra
  • A partir de las 6 o 7 de la tarde evitaremos los Hidratos de carbono simples
  • Beber como mínimo 2 litros de agua al día ( importantìsimo), ya sea sola, en infusión , sopas etc...
  •  Haremos 5 comidas al día, desayuno, media mañana, comida, merienda, cena
  • Ejercicio fisico rutinario, al menos tres veces por semana, podemos comenzar caminando 30 minutos al dia a paso ligero e ir subiendo la duración poco a poco. 

Si seguimos estos consejos, bastaria con ser más estrictos en 17 comidas a la semana, ( sin contar las media mañana y las meriendas) y tendríamos 4 comidas libres para permitirnos algún capricho( con moderación, no inflarse a bollos, por ejemplo)


Si un día salimos a comer fuera, no tenemos por que pensar que estamos a dieta, simplemente ser conscientes de tomar aquel aperitivo que menos calorías y menos grasas contenga

Que proporciones utilizaremos:
Haremos nuestros menús completos incluiremos, Hc, proteína y fibra. El porcentaje aproximado para la comida será de :
20% Hidratos con almidón , 40% proteína, 40% hidratos con fibra, la fruta, verdura hortaliza.
Para la cena:
60% Hidratos de carbono con fibra(verduras, hortalizas y las frutas), 40% proteína

No existe cantidad, esto ira en función de cada uno, yo intento levantarme de la mesa sin sensación de “llenado” cada uno es un mundo, y no todos tenemos el mismo gasto calorico.

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